Fessiers : les 3 meilleurs exercices

Les hanches sont l’un des groupes musculaires les plus grands et les plus forts du corps humain. En plus d’être généralement esthétiques, les muscles de la hanche jouent un rôle indispensable dans les fonctions de base telles que marcher, courir, monter les escaliers. Des fessiers plus forts vous permettent de sauter plus haut, de courir plus vite et de soulever plus lourd. Aujourd’hui, dans cet article, découvrez notre top 3 des exercices pour obtenir des fesses rondes.

Premier exercice : Confiance dans les hanches

L’exercice de confiance de la hanche est essentiellement un exercice d’extension de la hanche. Comme expliqué plus haut, cet exercice sollicitera donc le grand fessier, le moyen fessier ainsi que les ischio-jambiers.

Comment est-il fait?

Vous devez poser votre dos sur un banc plat et garder les pieds sur terre. Vous devez vous assurer que vous avez un angle droit dans vos genoux. Vos mains doivent être libres pour saisir la barre au niveau des hanches. Vous devez faire l’extension de la hanche tout en maintenant la contraction du fessier en haut du mouvement pendant quelques secondes. Il est important de ne pas négliger le souffle. Pour cette raison, il faut expirer lors de l’extension des hanches et inspirer lors de la descente. Nous ajouterons une bande élastique juste au-dessus de nos genoux pour un recrutement optimal au niveau du moyen fessier. Cette bande va nous obliger à pousser nos genoux vers l’extérieur et donc le recrutement du moyen fessier.
Une étude a été menée (Collazo Garcia CL, Rueda J, Suarez Luginick B et Navarro E. Differences in electromyographic activity of lower body muscles in Hip Thrust variations. J Strength Cond Res In Press, 2018.) pour déterminer la meilleure position pour recruter muscles de la hanche. Le résultat montre que pour un placement optimal, les pieds doivent être placés sous les genoux et les orteils pointés vers l’extérieur. Une consigne a été donnée : “‘Sentez vos pieds se tourner vers l’extérieur'”. Cette étude montre également que l’instruction donnée à notre cerveau a un fort effet sur le recrutement musculaire. Plus les pieds sont éloignés du banc, plus les ischio-jambiers sont sollicités.

Deuxième exercice : mouvements bulgares

Cet exercice est certainement le plus exigeant mentalement mais aussi physiquement. Il fournit également le meilleur blocage. La vraie valeur ajoutée de cet exercice est que vous pouvez le faire n’importe où, que ce soit à la maison ou à l’extérieur. Cet exercice est idéal pour engager le grand fessier tout en travaillant les quadriceps. Plus vous écartez les jambes, plus vous vous concentrez sur le travail de vos fessiers. De plus, relever la jambe à l’aide d’un rang permettra une meilleure amplitude et donc un meilleur recrutement. Il travaillera votre équilibre et votre proprioception tout en étant un excellent exercice pour les fessiers.

Comment est-il fait?

Vous devez vous lever et poser un pied sur un banc ou une chaise. L’angle de travail entre le genou et le pied doit être légèrement supérieur à 90° (angle droit). Assurez-vous de garder votre équilibre et de plier vos jambes tout en gardant votre dos droit. Vous pouvez étendre la pointe de votre jambe avant pour augmenter le recrutement du moyen fessier.

Troisième exercice : Squat jambes écartées

Le squat est le meilleur exercice pour travailler les jambes et les fesses. Même si nous avons entendu dire que les fessiers sont peu utiles, selon votre position, cela peut aider à façonner vos hanches très efficacement. L’avantage de cet exercice est la charge que l’on peut charger plus ou moins, et ce n’est pas un secret, si on veut du volume, il faut oser prendre du poids. À un moment donné, faire 100 squats nus ne vous donnera pas les fesses galbées que vous désirez. Voici les règles à suivre pour faire un bon squat jambes écartées :

  • « Casser » le parallèle : si vous voulez travailler correctement vos fessiers, vous devez faire un squat complet et casser ce parallèle au niveau de vos genoux. Il faut descendre en dessous de 90° ! Certes, vous prendrez un peu moins de poids, mais vous utiliserez beaucoup mieux vos muscles.
  • Écartez vos jambes et pointez vos orteils vers l’extérieur. Même principe que la confiance des hanches, il faut forcer les genoux à sortir pour engager le moyen fessier. Enfin, si vous le pouvez, il est possible de rajouter un élastique au dessus de vos genoux pour vous forcer à faire ce mouvement correctement.
Comment est-il fait?

Debout, la barre sur les trapèzes, les jambes plus larges que la largeur des épaules et les orteils vers l’extérieur, le bas du dos avec le dos droit.

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